低脂純素飲食能將人們所吃食物的能量密度降低約30%，幫助他們攝取更少熱量，同時仍能吃下令人滿足的份量。根據發表在《JAMA Network Open》上的新研究，這種飲食方式也與體重減輕有關，即使參與者並未被指示限制熱量。
在一項針對體重過重成年人的隨機臨床試驗中，遵循「隨意吃」的低脂純素飲食的參與者，顯著減少了他們所攝取食物的每克熱量。研究人員發現，能量密度降低的幅度越大，與較低的熱量攝取和較大的體重減輕相關，儘管沒有任何關於少吃的指示。
「這有助於回答人們對植物性飲食常有的疑問：如何在不計算熱量或挨餓的情況下減重？」臨床研究主任、首席作者 Hana Kahleova 醫學博士表示。「答案是能量密度。植物性食物富含水分和纖維，所以你可以把盤子裝滿，感覺飽足，同時攝取更少熱量。」
低脂純素飲食如何被測試
這些發現來自一項為期16週的隨機試驗分析，該試驗涉及體重過重的成年人。參與者被隨機分配到一種以水果、蔬菜、穀物和豆類為中心的「隨意吃」低脂純素飲食組，或是一個對照組，該組繼續照常飲食，不做任何飲食改變。
兩組都沒有設定熱量目標，也沒有被告知要限制飲食量。研究人員透過比較每日總熱量攝取與攝取的食物總重量來測量每位參與者的飲食能量密度，其表示方式為每日總熱量（大卡/天）除以每日食物總重量（克/天）。
研究產生了幾項顯著發現：
差異主要來自參與者飲食內容的改變。純素飲食去除了熱量密度高的動物性食物，包括肉類、乳製品和雞蛋，同時增加了提供較多體積但熱量相對較少的食物的攝取，特別是蔬菜和豆類。
由於這些植物性食物每克的熱量通常較少，參與者可以繼續吃豐盛的份量，同時攝取較少的總熱量。
「這不是關於意志力或小份量，」Kahleova 博士說。「這是關於選擇每口食物自然提供的熱量較少的食物。能量密度降低30%是一個顯著的轉變，單靠份量控制要達到並維持這個程度將非常困難。」
為什麼能量密度會影響體重減輕
能量密度是指每克食物所含的熱量。科學家們多年來一直在研究它，因為它會影響人們的食量和用餐後的飽足感。
控制性餵食研究表明，降低餐點的能量密度有助於人們感到飽足，同時降低能量攝取量。重要的是，即使卡路里含量下降，食物的物理體積也可以保持相似。
「當你吃的食物能量密度較低時，你身體自然的飢餓訊號就會對你有利，」Kahleova 博士說。「你吃到飽足為止，而你攝取的熱量自然就減少了。這是管理體重的一種可持續方式。」
體重管理的不同方法
減重建議通常強調熱量限制和小份量。這些發現指出了另一種可能的策略：改變盤中食物的組成，而不是單純減少食物的攝取量。
選擇更多富含水分、高纖維的植物性食物，可能有助於人們在吃飽的同時降低熱量攝取。這可以透過減少傳統熱量限制方法可能帶來的剝奪感，讓體重管理對某些人來說更容易。
「從臨床角度來看，針對能量密度提供了一種實際的減重策略，」Kahleova 博士說。「與其告訴人們少吃點，我們可以幫助他們吃得不同——然後結果就會隨之而來。」
研究結果表明，低脂純素飲食可以顯著降低飲食能量密度，讓人們在不刻意限制熱量攝取的情況下，攝取更少熱量並減輕體重。
「你不必少吃點，」Kahleova 博士說。「你可以吃更多的食物，感覺飽足，同時仍然減重——透過選擇能量密度較低的食物。」