年紀增長有許多好處——但關節痠痛絕對不是其中之一。
隨著我們變老，曾經能應付各種彎曲和跌倒的關節開始變弱。這是因為關節中的軟骨（一種堅韌但有彈性的結締組織）和關節液的量會隨著時間減少。
這可能導致一些人避免運動等活動。但只要方法正確，運動實際上可以幫助保護您的關節。
每個關節都由關節軟骨緩衝，這是一種覆蓋骨骼末端的特殊組織。這種軟骨可以保護關節，並為運動創造光滑的表面。
一種稱為滑液的濃稠液體也有助於潤滑膝蓋、臀部和肩膀。它透過減少軟骨和關節之間的摩擦來做到這一點。滑液也為軟骨提供關鍵營養。
然而，軟骨的自我修復能力很差。這部分是因為它沒有自己的血液供應。
軟骨的逐漸分解稱為骨關節炎，這是一種影響全球超過 5 億人的疾病。骨關節炎患者經常在承重關節（如膝蓋、臀部和脊椎）感到最嚴重的疼痛。
身體透過運動來分配滑液。因此，運動有助於將滑液及其所含的營養輸送到軟骨。
同時，關節周圍的肌肉充當避震器。因此，透過舉重等運動來強化肌肉，有助於減輕關節的壓力。研究表明，針對股四頭肌（大腿前側的一組肌肉）的力量訓練，在減輕關節疼痛方面特別有效。
一項重要的考科藍回顧評估了所有關於運動對骨關節炎影響的相關證據。它發現運動可以減輕膝關節骨關節炎患者的疼痛並改善功能。它還顯示運動的效果與消炎藥相似，但沒有相同的副作用。
運動也可能幫助維持本體感覺，即身體感知自身位置和運動的能力。然而，本體感覺會隨著年齡而下降。因此，隨著年齡增長，您的大腦較難辨識這些訊號，並可能導致您的關節承受不均勻的重量。這會更快地磨損您的關節。
然而，在各種甚至不穩定的表面上運動可以減少這種磨損過程。它迫使您的腳踝、膝蓋和臀部關節快速調整運動，使其保持活躍和靈活。
低衝擊性運動是指您至少有一隻腳著地，或以其他方式支撐身體的運動。這種運動可以減少施加在關節上的重量和力量。
低衝擊性運動的例子包括游泳和水中體操。兩者都涉及懸浮在水中，水可以支撐高達 90% 的體重。騎自行車也可能對您的關節有益，尤其是膝蓋。
太極拳是一種基於溫和動作和呼吸技巧的溫和運動形式，是另一個選擇。研究表明，它對膝關節骨關節炎患者的效果可能與物理治療一樣好。瑜珈也有助於強化關節周圍的肌肉並改善整體靈活性。
走路值得特別一提。在不平坦的地形上行走，例如草地、礫石或灌木叢小徑，有助於維持本體感覺。2026 年的一項研究發現，不穩定表面訓練能顯著改善老年人的姿勢控制能力，即保持穩定的能力。
另一項系統性回顧發現，挑戰參與者平衡的運動可將跌倒率降低約 23%。鑑於跌倒是 65 歲以上成人因傷致死的首要原因，這一點很重要。
這裡有三個技巧，可以讓低衝擊性運動盡可能安全有效。
您不需要任何花哨的設備即可開始。如果可能，請選擇在不平坦的表面（如草地、沙地或礫石）上行走，而不是在人行道上。即使在公園草坪上走十分鐘，也能改善您的關節活動。
您也可以練習單腳站立，例如在刷牙時。最好先從堅實的地面開始，目標是每隻腳站立 30 秒。然後您可以進階到在折疊的毛巾或泡沫墊上站立。重要的是，您應該在進階前掌握每個任務或難度等級。
安全至上。請務必在附近有可供支撐的物體（如公園長椅或浴室梳妝台）的情況下進行低衝擊性運動。如果您是為了運動而走路，健行杖是一個絕佳的選擇。重要的是，疲倦時切勿在不穩定的表面上運動。
沒有運動是沒有風險的。例如，將瑜珈姿勢保持在您的活動範圍之外可能會傷到您的下背部、肩膀或膝蓋。姿勢不正確地進行深蹲或弓箭步可能會對您的膝關節造成不必要的壓力。
因此，在開始之前，請諮詢認證的運動生理學家或物理治療師。他們可以幫助您設計個人化的運動計畫。
我們的關節會受到不可避免的年齡磨損，但低衝擊性運動可以提供幫助。所以，無論您年輕還是年長，都值得一試。