智慧型手機和其他數位科技是潛在的干擾源。根據 Reviews.org 在 2025 年的一項調查，美國成年人平均每天查看手機 186 次，大約每五分鐘一次。他們每天花費 5 小時使用智慧型手機，相當於每年 76 天的螢幕時間，其中 Z 世代（1997 至 2012 年出生）和千禧世代（1981 至 1996 年出生）花費的時間最多。

過去二十年來，人們對單一任務的專注能力是否下降的興趣日益濃厚。人們經常表示，他們認為自己的注意力持續時間縮短了。但明確顯示注意力下降的數據卻很少。

Johann Hari 表示：「每過一年，對我來說很重要的事情，像是閱讀書籍、進行深入的對話，甚至觀看電影，都變得越來越困難。」他在 2022 年出版的《被偷走的專注力》（Stolen Focus）一書中，列出了人們注意力持續時間下降的 12 個原因，並提供了幫助人們重新找回專注力的技巧。Hari 描述他專注能力下降的感覺是「我感覺自己像是在一台不斷加速的下行電梯上奔跑」。

保持專注對短期記憶、解決問題和創造力至關重要，而頻繁的干擾則會導致更多錯誤以及更高的壓力和挫折感。Hari 說：「專注力是所有人類成就的核心。」「你在生活中引以為傲的任何成就，無論是創辦企業、獲得博士學位、成為一個好父母，還是學會彈吉他，都需要大量的持續專注和注意力。」

《自然》雜誌的職涯團隊採訪了六位專注力研究人員和教育工作者，請他們提供如何減輕干擾和提高專注力的技巧。

奧勒岡大學心理學家 Michael Posner 表示：「我們有兩種相當獨立的專注系統。」他 50 多年的研究生涯發現，不同形式的專注力與大腦的不同區域有關。一種形式稱為「執行專注」，描述專注於一件事的能力。另一種是「導向系統」，它受干擾的引導，包括光線變化、意外的聲音和其他環境影響。

Posner 說：「強大的外部刺激很難抵抗。」「這是因為導向對於察覺潛在掠食者很重要。」他說，即使一個人全神貫注於某項任務，知道是否有老虎正在靠近仍然是有益的。

如今，干擾通常以文字訊息、電子郵件、現場請求、會議和突然的噪音等形式出現。但人們也會主動且頻繁地打斷自己。加州大學爾灣分校的心理學家兼專注力研究員 Gloria Mark 表示：「問題不在於我們分心，問題在於：我們該怎麼辦？」

Mark 說，人類大腦一次無法有意識地專注於多件事情。相反地，它會在任務之間快速切換，這是有代價的。Mark 說：「很多人認為多工處理是一種榮譽，但事實並非如此。」通常，從事多工處理的人會犯更多錯誤，並且需要更長的時間來完成單一任務，因為他們每次注意力轉移時都必須重新制定完成該任務的心理計畫。

Mark 表示，個人在專注力最佳和最差的時段有自己的起伏。這些個人節奏因人而異，取決於一個人天生的睡眠和清醒時間以及睡眠量等因素。一般來說，人們在中午前有一段專注力高峰期，午餐時間會有所下降，下午則有第二個高峰期。Mark 補充說：「這是平均而言」，並指出有些人專注力高峰在清晨，而有些人則在一天晚些時候或晚上專注力最佳。

Mark 說：「對科學家來說，了解他們有這些有限的認知資源非常重要。」「他們應該了解自己的高峰時段，並利用這些時間來完成最重要的工作。」例如，研究人員可以利用他們的專注力高峰時段來分析數據或撰寫研究計畫，而不是查看電子郵件或參加會議。如果一個人沒有意識到自己的個人專注力節奏，Mark 建議寫日記，每半小時或一小時記錄一次自己的專注感受。

研究人員可以嘗試將手機放在抽屜裡、另一個房間，或放在帶有計時器的保險箱中，鎖定一段時間。他們也可以在手機本身設定數位健康限制。Freedom 和 Cold Turkey Blocker 等應用程式可用於封鎖特定網站、應用程式或網路存取。菲律賓內格羅斯奧里安塔爾州立大學 Mabinay 校區的科學講師兼教育研究員 Nova Corciega 使用手機上的數位健康設定，將社群媒體 Instagram 的使用時間限制在每天 35 分鐘，將 YouTube 的使用時間限制在每天一小時。她說：「這讓我意識到我每天只有 35 分鐘可以使用這個應用程式，所以我需要明智地使用它。」

當下很容易按下計時器的「忽略」按鈕，但從長遠來看，設定數位限制有助於研究人員建立支持其專注能力的心理習慣，並更深入地反思自己的專注力。Mark 說：「我們自動且無意識地做了很多事情，比如拿起手機、滑動解鎖、去查看電子郵件。」如果研究人員意識到自己何時有檢查手機或電子郵件收件匣的衝動，他們就可以問自己是否真的需要這麼做。她補充說：「這是一種對抗習慣並有意識地做我們所做事情的方式。」

當科學家開始感到注意力持續時間減弱時，就該休息了。van der Stigchel 表示：「我們不喜歡午餐會議，因為那是可以為電池充電的時間。」他經常在工作時間（不帶手機）外出散步。他表示，即使有人突然走進實驗室問問題，也很難安排休息時間，但重要的是要嚴格執行休息時間來充電。「我總是說我從不遲到會議，包括與自己的會議。」「不工作是我能夠專注和保持生產力的一部分。」

設定目標是研究人員提高注意力持續時間的另一種方法。根據 2023 年對美國 108 名大學生進行的一項研究，設定具體且困難但可實現的目標的學生，其注意力持續時間的間斷比設定模糊目標的學生更短，並且能更長時間地投入任務。

然而，設定目標僅在個人已經致力於該目標時才能提高注意力：你不能只是寫下某件事就期望它足夠。Mark 建議研究人員在前一晚寫下目標，並在第二天早上重申。「想像一下你一天結束時想達到的狀態，」她說。「我想坐在沙發上。我想閱讀。我想放鬆。我不想寫那篇論文。」