過去幾週，感覺拖延症無處不在。或許只是頻率錯覺——但它在我腦海中揮之不去，所以我需要寫下來。

不久前，我完成了一個影片，在拍攝後幾天就剪輯好了。雖然我的常規排程要求我上傳舊影片，但我將新影片偽裝成特別節目，以便在旅行期間近距離完成它並立即上傳。我非常喜歡這樣做。

這很有生產力。一部新影片發布了。感覺很好。

但這並不是我絕對必須做的那件事：完成我舊的影片。

如果能完成那些影片，那就太好了。我喜歡做這些事。這是我的熱愛。但我卻迴避它。

如果我能理解這些問題的答案：

我或許能找到解決拖延問題的方法。

我最喜歡的 YouTuber 之一 Casey Neistat 最近製作了一個關於這個主題的影片。我們都知道應該做 X，但我們卻做了 Y，來感覺自己很有生產力。他提到了生產力矩陣，代表四種不同的類別。將滑鼠懸停或點擊類別，即可查看與該類別相符的活動。

我想做但絕對不該做的事

我想做且絕對應該做，但不知為何我卻迴避做的事

我不想做也不需要做，但會為了迴避我應該做的事而做的事

我不想做但絕對需要做的事

這些類別的描述風格非常 Casey，隨性且口語化，但他在此提出了有力的觀點。我們應該讓所有事項都落在這些類別中。這也發生在我身上——玩電子遊戲、看電視或處理行政事務，都是為了迴避我應該做的事。但這其實並不常發生，也不一定是我的問題所在。

我仍然很有生產力，而且我喜歡做我正在做的事。所以根據這個矩陣，這會落在右上方的類別。這很好。問題在於，我很有生產力且感到快樂，但儘管如此，我意識到這並不是我應該專注的事情。

這個矩陣中沒有這樣的類別。

我們稱之為生產力拖延。

讓我們來弄清楚這裡發生了什麼。在研究中，普遍的共識是，拖延源於我們大腦中兩個系統的碰撞。

第一個系統是邊緣系統，更具體地說是杏仁核，這是我們大腦中負責處理和記憶情緒的區域。它處理威脅、獎勵和情緒。

第二個系統是前額葉皮質 (PFC)，它更為深思熟慮：規劃、衝動控制和長期推理。

所以，當我們沒有拖延時，前額葉皮質正在正常運作：我們控制衝動，按照計劃行事，並進行長期思考。問題在於，當一個任務觸發了顯著的負面情緒——焦慮、無聊、害怕失敗——杏仁核就會接管，我們試圖避免這種負面情緒。

所以，總的來說，這就是發生的一切。我們的大腦正在保護我們免受與該任務相關的負面情緒的影響。一個合乎邏輯的結論是解決與主要任務相關的負面情緒。

但這不可能就是全部。大腦很複雜，這裡有不同的系統在起作用。就我而言，我仍然很有生產力，只是不在我應該專注的任務上。

我相信這與任務的新穎性有關。

這件事在我腦海裡盤旋了一段時間。對於我的影片剪輯愛好，我製作摩托車旅行影片。基本上是 Vlogs。越接近實際日期，我越有動力完成一部影片。

從第一次錄製影片到我開始編輯影片的時間越長，我的工作效率就越低。簡單來說，我更喜歡處理新錄製的影片。

這也是我將最新影片偽裝成特別節目的部分原因。我還有很多影片要製作，按照時間順序，關於我 90 多天前去南島的旅行。

有趣的部分是，我有數據可以測試這個理論。這並不完全科學準確，但我們可能會看到一個趨勢。而且，這也很有趣，我正在迴避我應該做的事，所以讓我們試試看。

我收集了我 20 部已發布影片的數據。在 20 部已發布的影片中，有兩部我標記為特別節目——因為主題足夠不同，可以打破時間順序的模式。

影片剪輯大約需要每分鐘最終畫面一小時，所以較長的影片自然需要更長的時間。這就是為什麼我進行標準化處理。輸出是分鐘數除以第一次錄製日期和匯出日期之間的差值。

圖表 1 顯示，隨著距離初始錄製天數的增加，我的產出下降。同時也要注意，特別節目的產出略高。

在旅行期間，我有充足的時間來處理影片。旅行結束後，我於 1 月 19 日開始在 Sandfield 全職工作。所以讓我們將其納入考量。

一個簡單的時間順序圖表顯示，隨著時間的推移，我製作影片的整體效率有所下降。這是可以理解的，因為我每週開始工作 40 小時，留給我專注的時間就更少了。但兩個特別節目確實在此脫穎而出，產出高得多。

所以，我對處理舊專案的興趣不如處理新專案。我確信我不是唯一一個。

在進行了這個非科學的旁敲側擊後，讓我們來看看實際的科學研究怎麼說。2

我們大腦的獎勵系統主要圍繞著多巴胺。根據 Schultz 在 1998 年的研究，多巴胺會在預測獎勵的線索出現時釋放。即時可得的刺激比抽象的未來刺激產生更強的信號。

更具體地說，Bunzeck 和 Düzel 證明，我們的大腦對刺激的新穎性有特殊的反應。其想法是，新穎的刺激會觸發海馬迴到腹側被蓋區的迴路，增強學習和記憶。Wittmann 等人 (2007) 的研究發現，即使是預測新穎刺激的線索也會激活我們的獎勵系統。相比之下，熟悉的刺激會觸發重複抑制，削弱我們對已經遇到過的刺激的反應。

我們的大腦經過訓練，會對新刺激做出積極反應。開始一個新專案會因為這個原因而令人興奮和激動。這一定是為什麼很難長期堅持一個習慣，或者為什麼我個人總是喜歡穿新衣服的原因。

人類一直對新事物感興趣。這引導我們走向探索和創新。

所以，我們找到了任務新穎性的答案。

現在，我們如何解釋我對未處理主要任務的內疚感？未處理的內疚感應該讓我克服它，並實際開始，但也許實際開始反而加劇了內疚感。這意味著我們正在處理一個無限循環，內疚感不斷增加，同時卻沒有取得進展。

也許我感到的內疚感是與主要任務相關的負面情緒。

過去的「良好」行為會產生心理上的許可，讓我們開始「不良」行為 (Monin 和 Miller, 2001)。完成幾項生產力任務（但不是主要任務），會欺騙我們相信自己已經完成了很多事情。

過去幾週，除了影片剪輯之外，我確實很有生產力：重新設計和重組了完整的作品集，建立了一個風格編碼的健康食譜網站，並設置了一個本地 AI 實驗。

處理這些其他真正有生產力的任務，我的大腦會被欺騙，認為我已經很有生產力了——所以沒有必要處理主要任務。

蔡格尼克效應 (Zeigarnik Effect) 指出，未完成的任務會持續存在於工作記憶中，產生認知張力。我們的大腦比已完成的任務更能記住未完成的任務。未完成的任務會困擾我們。

我正在迴避的任務，即使在我迴避它的時候，也在消耗我的精神資源。Masicampo 和 Baumeister 的一項研究表明，為這些未完成的任務制定具體計劃可以消除這種認知負擔——當然，更好的解決方法是實際完成任務。

反之亦然：完成偏見 (completion bias) 指出，我們的大腦傾向於優先完成小型且容易的任務，而不是處理重要且困難的任務。完成小任務會帶來積極的感覺，而未完成大任務則會帶來消極的感覺。

現在我們找到了兩個主要問題的答案，讓我們來看看該怎麼做。

數據和科學研究指向兩個答案：我們的大腦偏愛新奇，並且它們保護我們免受與我們認為必須做的任務相關的負面情緒的影響。

為了讓處理舊專案變得更有趣，我們必須引入刺激，讓專案感覺像是新的。欺騙我們自己的大腦並不容易，所以我們必須真正找到有創意的方法，讓舊任務重新變得有趣。

對我來說，這可以是專注於我想嘗試的新影片剪輯技術。很難為每個新影片找到解決方案，所以我必須更有創意地解決這些問題。但這是一個開始。

Lieberman 等人的研究表明，標記情緒刺激可以激活前額葉的剎車。拖延是由負面情緒驅動的，而將這種情緒明確化可以打破自動迴避。

Wohl、Pychyl 和 Bennett (2010) 的一項有趣研究表明，原諒自己拖延期中考的學生，顯著減少了他們在下一次期中考上的拖延。自我寬恕可以減輕內疚感。另一方面，自我批評會擴大我們大腦試圖避免的負面情緒。

然後還有一些實用的技巧，結合提示和任務（如果現在是早上 9 點，我坐在書桌前，那麼我就會花 30 分鐘處理主要任務）可以幫助你開始。開始一個任務通常是最困難的部分。

對我來說，理解拖延背後的心理學原理很有幫助。現在我理解我的大腦天生就會讓我產生這種感覺，我的內疚感減輕了。

最終，如何解決拖延問題取決於你自己。我希望閱讀這些心理學原理能讓你更好地理解。

我寫了這篇文章，所以對我來說，這已經是富有成效的一天了。或者不是？

雖然這篇文章的每個字都是我寫的，一個人類，但我使用了 Claude 作為語法、拼寫和研究助手。↩