在社交媒體禁令與關閉裝置通知的建議出現一個世紀前，發明家兼科幻作家雨果·根斯巴克（Hugo Gernsback）就提出了一個更極端的避免分心方法：一個隔絕的木製頭盔。他認為，外界的影響是「人類心智必須面對的最大困難」。根斯巴克的隔離裝置——部分像潛水服，部分像修道院的牢房——據說確實幫助了他工作，但伴隨著窒息的風險。他後來為其安裝了供氣系統。
在數位時代，對持續思考受到攻擊的擔憂變得更加迫切。智慧型手機嗡嗡作響，網頁分頁不斷增加，電視節目也定期提醒觀眾跟上劇情。調查顯示，我們感覺自己越來越難集中注意力，教師們報告學生注意力不集中，新聞標題則宣稱我們的專注力正在縮減。
然而，心理學和神經科學的研究已經建構出一個更細緻的圖景，描繪我們專注力究竟發生了什麼。結果顯示，與過去幾十年相比，人們確實更頻繁地在不同任務之間切換，而且這種切換常常損害表現。但幾乎沒有證據表明大腦的基本專注能力受到了損害。這表明，如果我們能關閉環境中的干擾，就有可能恢復專注。
芝加哥大學心理學家莫妮卡·羅森伯格（Monica Rosenberg）表示：「我認為我們感覺到的情況與實際發生的情況之間存在巨大的脫節。」
倫敦大學學院認知神經科學家妮莉·拉維（Nilli Lavie）說：「有很多人報告說，他們覺得自己無法專注。他們說他們總是分心，注意力從一件事跳到另一件事，而且無法集中精神。」
在 2021 年一項針對超過 2,000 名英國成年人的調查中，近一半的人表示感覺自己的專注力比以前短（請參閱 go.nature.com/4dfz8yc）。三分之二的人認為年輕人的專注力已經下降（請參閱「專注力是否正在減弱？」）。世界各地的教師和學校對這種看法做出了回應，推出了將主題分解成易於理解的小塊的模組化課程。有些學生現在學習文學選段而不是完整的長篇小說。小說家艾麗芙·沙法克（Elif Shafak）在質疑 TED 演講為何越來越短時，去年表示有人告訴她，這是因為「世界平均專注力已經縮減了」。
平均專注力的概念具有直觀的吸引力。但其討論方式可能會混淆不同的概念。研究人員區分了人們的專注能力，即他們在特定任務上集中注意力的潛在能力，以及他們的現實世界行為，即人們從當下到當下的實際關注點。
更重要的是，專注能力是多個大腦過程的結果。這些過程包括持續專注，即長時間投入特定任務的能力；選擇性專注，即優先處理某些資訊並忽略其餘資訊的能力；以及執行控制，即根據目標引導注意力而不是被更誘人的事物所吸引的能力。
能力是在受控的實驗室條件下測量的，這些條件測試人們在一段時間內完成一項任務——通常是枯燥的任務——的表現。為了測試持續專注，志願者可能會監控螢幕上顯示的字母和形狀序列，並識別特定變化。例如，「d2」任務顯示字母行，如 d 和 p，有時上面或下面有線條，要求人們僅標記下面有兩條線的字母 d。
許多實驗室研究表明，在約十分鐘後，在此類任務上的表現會下降，儘管下降的模式並不平滑：即使是看似強大的專注力，也會在表現良好、出現失誤和恢復的週期之間自然波動。
進一步的測試表明，提供一個分心的環境，例如播放嬰兒哭聲和狗吠聲，會損害人們在認知任務上的表現¹。這為理解現實世界中的干擾提供了基礎。分析表明，例如，如果駕駛員在通話時使用手機，發生交通事故的可能性會增加²。
實驗室研究並未顯示證據表明——在沒有干擾的情況下——人們潛在的專注能力發生了變化。但人們的表現方式存在差異。例如，那些聲稱自己經常同時處理多個媒體流的人，在選擇性專注測試中的表現往往較差，例如在過濾不相關資訊方面遇到更大的困難³。他們在與工作記憶和執行控制相關的測試中也表現出差異⁴。
然而，這些相關性可能僅反映了具有不同專注傾向的個體可能天生就更傾向於頻繁切換焦點；這些觀察無法證明他們的數位環境在因果上改變了他們的大腦。而且，儘管注意力缺陷過動症（ADHD）的診斷近年來有所增加，但研究人員普遍將這種上升歸因於意識、評估和診斷實踐的變化，而不是人們專注能力的根本性改變。
總體而言，沒有令人信服的來自受控實驗室測試的數據支持人們的專注能力因時間推移而退化的觀點。一項 2024 年對 1990 年至 2021 年間 32 個國家超過 21,000 人進行的 d2 測試結果的薈萃分析顯示，兒童得分沒有差異，如果有的話，成人表現甚至略有改善⁵。
密蘇里大學心理學家尼爾森·考恩（Nelson Cowan）表示：「與其說是人類生物學發生了變化，不如說是習慣的改變。問題在於這些習慣的可逆性有多大。」
關於專注力變化的最強證據並非來自實驗室任務，而是來自對現實世界行為的衡量。二十年來，加州大學爾灣分校心理學家格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）一直監測辦公室員工如何使用電腦。她的研究基於直接觀察和數位追蹤，顯示平均單一任務專注時間穩步下降。「我們確實知道螢幕上的專注力已經可衡量地下降了，」她說。
馬克的工作並不旨在衡量對特定目標的持續專注。相反，她計算了員工在任務之間切換的頻率和時間。這種切換不一定是指會惹惱老闆的瑣碎分心。它們包括打開新的瀏覽器分頁、查看電子郵件、在文件之間切換，以及瞥一眼手機。她說，在 2000 年代中期，她觀察到員工平均在專注於螢幕任務約兩分半鐘後才會切換。到 2010 年代，這個時間縮短到約 75 秒，而在 2020 年代初期，根據馬克 2023 年的著作⁶，這個時間約為 47 秒。
經常包含在這些結果討論中的是微軟加拿大公司 2015 年的一份市場報告，該報告稱人類平均專注力從 2000 年的 12 秒下降到 2013 年的 8 秒。該報告指出，這比金魚的平均專注力（報告為 9 秒）還要短（請參閱 go.nature.com/4e88mh9）。但該報告的發現，基於調查、錄影行為和腦電圖（EEG）數據——使用腦部活動的尖峰來衡量人們何時切換焦點——反映了不斷變化的數位習慣，而非認知極限，甚至指出人們在處理資訊方面變得更加高效。（此外，金魚被不公平地污名化了；沒有證據表明牠們的專注力特別短，研究表明牠們可以保留某些資訊數月）。
馬克的研究表明，頻繁的專注力切換會帶來認知成本。「當人們切換時，尤其是當他們相當快速地切換時，正如數據所示，他們往往會犯更多錯誤，」她說。「與依序完成工作相比，他們完成任何單一任務的時間更長，而且壓力也會增加。」持續的切換還會轉移用於思考的心理努力。「我們沒有利用那些反思、審慎、工作記憶的技能，」她說。這可能導致一種表面上忙碌但似乎沒有進展的熟悉感。
每一代人都會恐慌新的技術會削弱專注能力。「但現在我們處於數位時代，我確實認為情況有所不同，」馬克說：可用的資訊規模和我們獲取資訊的速度都發生了變化。重要的是，我們注意力競爭的性質也發生了變化。現代環境不僅僅是施加干擾。它用提供更即時獎勵的替代方案轟炸我們。人們之所以頻繁切換任務並每次重置注意力，是因為他們選擇這樣做，即使他們沒有意識到。
麻省大學波士頓分校神經科學家麥可·埃斯特曼（Michael Esterman）表示：「如果替代方案非常有價值且價值很高，那麼就很難專注於其他需要更多主觀努力的事情。」
這就是心理學家或神經科學家所稱的「高價值」——不一定是被父母、老師或公司上級所看到的方式。通知、訊息和社交媒體動態為大腦提供了社會認可、新奇感和資訊的爆發。馬克認為，這些有價值的數位環境可能會改變我們的專注習慣，包括我們即使在沒有明顯干擾的情況下也會分心的傾向。她的研究表明，干擾的來源不僅僅是外部的——例如傳來訊息的提示音。「人們自我打斷的機率與被他人打斷的機率差不多，」馬克說。而且，當外部干擾減少時，內部干擾往往會增加——她認為這種模式表明，分心和切換可能成為習慣，並使注意力更加碎片化。
像馬克這樣對現實世界的研究所產生的數據太過雜亂，無法產生關於大腦特定表現方面的可靠數據。但拉維也擔心這種持續的切換可能與較弱的執行控制有關。她認為這可能對大腦產生長期影響。
她的研究表明，控制注意力的能力與大腦的結構差異有關，特別是額葉皮層區域的灰質數量。利用磁共振成像（MRI）掃描和行為測試，她發現這些區域灰質體積較大的人在需要保持專注和抵抗干擾的任務上表現更好⁷。灰質體積可用於準確預測人們的表現，並可能反映遺傳因素和長期經驗的結合。
原則上，此類測量可用於檢測專注能力隨時間或人群之間的變化。拉維沒有數據來證明這一點，而且在受控的實驗室研究中也沒有出現這種模式，但她認為這是有可能的。「有可能你經常鍛鍊它，所以它有良好的灰質體積，」她說，「或者你不鍛鍊它，它就會萎縮。」
羅森伯格研究專注力的另一種大腦信號。利用功能性 MRI（測量大腦活動），她的團隊識別出與多個系統相關的模式，包括額頂葉皮層、皮質下結構和小腦，這些系統共同預測了一個人在持續專注任務上的表現。這些連接模式在個體、人群和臨床群體（如 ADHD 患者）之間都很穩健，並可用於預測先前未經測試的人的專注表現⁸。
同樣，由於連接模式可以預測個體在持續專注任務上的表現，因此對同一批人進行重複掃描可以揭示這種能力是穩定的還是正在變化的。但羅森伯格迄今為止的研究僅是快照或短期研究，側重於大腦發育而非長期變化。
關於如何提高我們的專注力，注意力研究提出了什麼建議？羅森伯格說：「如果我們想改變我們的專注力，我認為改變我們的環境比改變我們自己更有效。」
一種方法是消除已知的外部干擾源，特別是那些提供短期價值和獎勵的干擾源，即使這種干擾看起來很微弱。在一些認知任務的研究中，即使手機放在口袋裡，即使處於靜音狀態，人們的表現也會變差⁹。
由於專注力自然會轉向高獎勵的干擾，另一種策略是人為地提高手頭任務的價值。對專注任務準確性和一致性的支付可以減少失誤，產生更少的錯誤，並可能減緩專注力隨時間下降的速度¹⁰。
在工作中並已獲得報酬？回饋、內部競爭和明確的目標有助於讓準確性和一致性顯得重要。一種你正在做的事情很重要，這種感覺也有幫助。
如果專注力像馬克所建議的那樣受習慣影響，那麼也應該有可能訓練和逆轉這些習慣。像正念這樣的技術似乎可以增強注意到注意力飄移並將其拉回的能力。短暫的休息可以恢復表現。
而且，分心本身並不總是敵人。對專注力進行的受控實驗室研究的一個重要發現是，即使志願者沒有外部干擾，他們的心智仍然會遊蕩，而且常常是在沒有意識到自己偏離任務的情況下。
埃斯特曼花了多年時間研究這些波動¹¹，他認為專注力的閃爍必須源於大腦中有用的內部過程，這些過程會分散我們的注意力，包括想法、反芻和擔憂。心智遊蕩的時期可以支持創造力、規劃和解決問題，使大腦能夠探索和整合想法。
不僅持續專注充滿了不可避免的失誤，它還受到情緒、壓力、睡眠和焦慮的影響，所有這些都會影響表現以及人們如何解釋自己的失誤。負面時刻在記憶中佔據主導地位，而成功的專注則常常不為人注意。
最重要的是，實驗室研究中穩定的表現表明，儘管現代世界充滿了競爭性的誘惑，但當我們真正需要時，仍然可以找到專注力。馬克說：「我們根據我們的目標來專注。」問題是，我們的目標變成了什麼。
如果其他方法都無效，總有一個木製頭盔可供選擇。
