「我將用這款排便最大化香蒜醬炸開你的屁眼，」一個平靜的 Z 世代聲音從我手機的喇叭傳來。「別擔心，它嚐起來不像糞便，除非你喜歡那種味道……我不知道義大利人會不會贊同，但這是為了我的……屁屁！」
影片中實際分享了一個相當不錯的食譜。將兩杯燙過的豌豆混入相當標準的香蒜醬食譜中，可獲得 18 克纖維。在我於廚房裡燙煮和攪打時，影片不斷重複播放，讓我伴侶一臉驚愕的表情。
並非所有 TikTok 上的纖維最大化者都像 @hallysicle 那樣怪誕。這位自稱「混亂健康」的創作者，製作了這款排便最大化香蒜醬；她那面無表情的糞便敘述、鄉村可愛美學，以及實際上不錯的食譜所產生的認知失調，完全是她自己的創作。話雖如此，許多 TikTok 上的纖維愛好者在宣揚這種被嚴重低估且攝取不足的巨量營養素的好處時，都顯得興高采烈且有些瘋狂。
有 Liam，一位友善的營養迷思破解者，他因熱愛豆類和纖維而聞名，被稱為「豆子先生」。他經常出現在任何豆類食譜的留言區。（有一次甚至像真正的豆子之神一樣出現。）另一方面，則有 Fiber Daddy——一位冷漠的網紅，他說你丟掉花椰菜梗是「十足的笨蛋」。他聲稱自己每天排便四次，並販售一種名為 Liquid Salad 的補充品。但或許更令人驚訝的是，熱衷於纖維的醫療保健提供者也紛紛加入這股潮流。
考慮到大約有 95% 的美國人未能達到每日建議的纖維攝取量，你可能會認為纖維最大化絕對是件好事。但就像網路上的任何事物一樣，「最大化」並不總是能說明全部情況。
為什麼網路突然對纖維和排便如此著迷？沒有單一原因，而是幾個更大規模的健康趨勢與網紅內容經濟的匯合。
以 GLP-1 的使用為例。所謂的 Ozempic 經濟是超市裡大力推廣新鮮食品和蛋白質標示的一大原因。由於 GLP-1 會抑制食慾，服用這些藥物的人必須優先攝取蛋白質和纖維，以防止肌肉流失並緩解腸胃副作用。（一個例子：Grüns 的軟糖在行銷中訴求 GLP-1 使用者。）這影響了越來越多的人口。蓋洛普最近的一項調查發現，在美國，GLP-1 的使用率在 2026 年已從兩年前的 3% 飆升至 11%。
此外，越來越多影片出現年輕人（20 多歲和 30 多歲）分享他們對抗大腸癌的故事。這些影片經常得到善於社群媒體的腸胃科醫師和營養師的支持，他們也試圖提高對這種趨勢和早期症狀的認識。大腸癌發病率上升可能有多種原因，但一個常見的說法是：攝取富含纖維的飲食有助於降低風險，相較於典型的美國飲食。
令人害怕的是，這並非毫無根據的恐嚇或將科學脫離脈絡的病毒式趨勢。一項近期研究發現，自 2005 年以來，50 歲以下人群的大腸癌死亡率每年增加 1.1%，使其成為該族群癌症相關死亡的主要原因。如今，美國癌症協會估計，45% 的新診斷病例來自 65 歲以下的人，這與 1995 年的 27% 相比顯著增加。
因此，總體而言，是的——纖維（以及因此產生的排便）正受到許多人的關注。這反過來又使其成為網路上內容最大化的沃土。
在某些方面，這可能是一件好事。雖然 RFK Jr. 的 MAHA 運動專注於蛋白質——大多數美國人並不缺乏的營養素——但纖維是一種重要且影響深遠的巨量營養素，幾乎所有人都攝取不足。簡單來說，膳食纖維是一種身體無法消化的複合碳水化合物，主要來自植物性食物。它也有兩種：水溶性和非水溶性。前者溶於水，在腸道中形成凝膠狀物質，有助於降低膽固醇和血糖水平。後者有助於增加糞便體積，使其更容易排出，並有助於預防便秘。
除了這些好處，高纖維飲食還與更強的飽足感——有益於體重管理——以及整體腸道健康有關，有助於預防痔瘡、餵養腸道微生物組中的有益細菌，並再次降低整體大腸癌風險。
但就像任何健康趨勢一樣，越多不一定越好。並非所有纖維都生而平等。
公平地說，網路上大多數纖維最大化者傾向於專注於富含纖維的全食物飲食。在忙碌的一週中，從各種有趣的方式中獲得將蔬菜、燕麥、豆類或綠葉蔬菜融入飲食的靈感。這種纖維最大化的內容相對無害。你可能只會聽到很多關於排便的討論，並看到許多排便表情符號。
但社群媒體經常為了推銷商品而抹煞細微差別。而那些兜售纖維補充品的公司搭上這股潮流只是時間問題。
我先前在 Optimizer 報導過的三種補充品已經在這樣做了。有 AG1，它有一個專門的纖維頁面來推廣其 Essentials Gummies 產品。（畢竟，它更著名的綠粉只有 2 克纖維。）餐點替代飲品 Huel 販售纖維增強組合包。還有前面提到的 Grüns，它在其行銷中顯著強調每包含 6 克纖維。考慮到商業食品產業將蛋白質塞進每種產品中，要讓纖維最大化的超加工食品出現在貨架上（如果還沒有的話）並不會太難。
作為多樣化飲食的一部分，纖維補充品並非最糟的東西。問題在於，你的飲食需要同時攝取水溶性和非水溶性纖維才能獲得所有益處。補充品往往過度側重菊糖、洋車前子殼或木薯纖維——這些都是水溶性的，過量攝取會導致大量脹氣。（事實證明，水溶性來源通常更容易融入各種形式。）纖維補充品有其時間和地點！但這也體現在名稱上。它們是用來在緊急情況下補充，而不是在避免攝取植物的同時，方便地獲取纖維的方式。
說到脹氣，有些纖維最大化者實際上在提倡「脹氣最大化」，目標荒謬地設定為每天 60 到 100 克纖維。嚴格來說，纖維沒有官方的上限。非官方的上限是你的消化系統能承受多少。就像富含多種纖維來源的飲食可以緩解脹氣和腹脹一樣，過快地大量攝取纖維會導致腸胃不適。（豆類之所以有這種名聲並非沒有原因。）每日建議的纖維攝取量約為每 1,000 卡路里 14 克——或根據年齡和熱量需求，每天 25 至 38 克。健康專家和學術界普遍認為，這就是大多數人應該努力達到的目標，而且要緩慢、逐步地進行，並飲用大量的水來減輕負面影響，直到消化系統適應為止。
最後，並非每個人都能隨意增加纖維攝取量。患有克隆氏症、發炎性腸道疾病、腸躁症或腸道阻塞的人需要諮詢醫生。對某些甲狀腺、心血管、糖尿病和憂鬱症藥物的使用者也是如此。例如，纖維補充品可能會干擾藥物吸收，降低藥效，因此用餐時間變得更加重要。
在所有「最大化」趨勢中，纖維最大化一直以來問題較少。（到目前為止。）如果更多人走進診間詢問如何增加纖維攝取，大多數營養師和腸胃科醫師可能會感到欣慰。但在健康領域的蠻荒西部，事情可能很快就會變得愚蠢。最大化趨勢之所以對健康趨勢如此有吸引力，部分原因在於它利用了恐嚇——通常是基於少量科學的真實擔憂——並提供簡單的黑白分明解決方案。社群媒體創作者，包括善意者，為了獲得觀看次數而抓住熱門話題，然後透過聯盟合作夥伴關係來維持生計。細微差別的傳播速度卻遠不如這些。
事實是，醫生幾十年來一直在告訴我們要優先攝取纖維。吃彩虹般的蔬果。優先選擇全食物。確保每餐都吃一份蔬菜。全穀物優於精緻穀物！這些都可以被視為最初的纖維最大化準則。當纖維最大化風潮過去，迎來下一個刺眼、令人費解的健康潮流時，這些原則仍然適用。
