我是一名在中歐攻讀博士學位的粒子物理學家，現已進入第三年。剛開始投入學術研究時，我充滿動力、興趣和熱情，渴望成為教授並在我的領域建立成功的職業生涯。過去幾年，我拼盡全力，有時每天工作 10 到 11 小時，每週工作五到六天。
有好幾個月，我沒有意識到自己正處於倦怠狀態，但回想起來，跡象早已存在。我感到身體極度疲憊，知道自己需要休假。工作時，腦中會不斷浮現「也許這不適合我」或「我不屬於這裡」的想法。我一直忽略這些警訊，直到大約八個月前，我終於崩潰了。我幾乎沒有精神能量來進行研究。最終，我甚至無法享受研究以外的活動，例如看電影，也無法專注於簡單的事情，像是倒垃圾。我的女友和一些朋友甚至指出，我必須做出改變，因為我已經無法正常地應對日常生活了。
我達到了嚴重的倦怠點，這讓我開始質疑學術體系和我自己在其中的目標。從那時起，我決定放棄成為學術界人士的夢想，轉而尋找業界的職涯機會。但我還有一年時間才能完成博士學位，卻不知道如何重新找回動力繼續下去。我該如何重拾專注、應對倦怠並完成我的學位？ — 一位疲憊的物理學家
倦怠無所不在。根據麻薩諸塞州波士頓諮詢集團（Boston Consulting Group）於 2023 年進行的一項調查，來自八個國家的近一半（48%）勞工表示感到倦怠。根據華盛頓特區蓋洛普公司（Gallup）的 2026 年職場報告，64% 的員工對工作不投入，40% 的人表示每天都感到壓力。在學術界，倦怠尤其普遍，研究人員經常感到巨大的表現壓力。Nature 的職涯團隊就如何應對攻讀博士期間的倦怠，諮詢了兩位心理學研究人員和一位職場策略師。
世界衛生組織將倦怠定義為一種職業現象，源於長期的職場壓力，其特徵是三個面向：感到筋疲力盡、對工作產生更大的心理距離，以及專業效能降低。
烏干達利拉大學（Lira University）的心理學家阿米爾·卡布加（Amir Kabunga）表示，單純承認問題是關鍵。「感謝你承認自己處於倦怠狀態，」卡布加說。「這是第一步。」
曼科夫斯卡（Mańkowska）表示，除了認識到自己倦怠的症狀及其對職業和個人生活的影響外，你還批判性地分析了追求學術生涯的局限性。這是一件值得驕傲的事情。
下一步是暫時遠離學術環境。「治療倦怠的唯一方法是打斷壓力循環，」加拿大基奇納（Kitchener）的作家珍妮佛·莫斯（Jennifer Moss）說，她是 2021 年出版的《倦怠流行病》（The Burnout Epidemic）一書的作者。「你必須進行一次有意義的休息，專注於休息和恢復。」
莫斯說，由於你長期暴露在高壓環境下，沒有辦法硬撐或更努力地工作來克服倦怠。最好的做法是暫停、休息，然後從清晰的思緒中重新評估你對博士學位和職涯道路的感受。但莫斯也承認，長時間離開實驗室是一種特權，並非每個人都能負擔。財務限制可能讓人難以將個人福祉置於收入之上。與你的學術導師和朋友討論可行的支援方案，以獲得長時間的休息。「清楚說明，如果你能獲得這段空間，你將能以更投入、更清晰、更有效率的方式回來；這對研究和團隊都有益。」她說。
「學術界倦怠之後仍有生命」
除了長時間的休息，曼科夫斯卡建議將日常休息視為恢復個人資源的投資。「一個實用的起始框架是 24 小時週期內的 8:8:8 原則：八小時工作、八小時恢復性休閒和八小時睡眠。」規律的體能活動、均衡飲食和高品質的睡眠，對於培養未來的韌性至關重要。她還建議在工作和家庭之間建立明確的界線，這有助於維持人際關係並保護你免受慢性壓力影響。
或許最重要的是，要認識到你感到倦怠並非你的錯。「每個人都覺得是自己缺乏毅力或野心，」莫斯說。「但造成倦怠的是職場條件。」學術界和職場文化中充斥著關於過度生產力的敘事，這些敘事可能對個人健康和福祉造成損害，但要克服它們需要組織層面的改變。「倦怠不會僅僅透過泡澡來解決。」她補充道。
所有專家都警告說，如果你回到學術界的紛擾中，但職場狀況沒有改變，那麼你注定會重蹈壓力循環。「我見過許多人恢復了活力 — 但從未透過恢復相同的模式，」曼科夫斯卡說。「那些康復並保持健康的人做出了決定性的轉變：他們不再將職業成就置於健康和個人福祉之上。」
優先考慮福祉可以有多種形式，例如不再工作 11 小時，並實施自我反思策略。例如，莫斯建議每週進行一次倦怠盤點，以了解你的症狀是否或如何復發。你也可以問自己，在完成特定任務時，例如輸入數據或撰寫部分論文，是否感到虛假的緊迫感。評估任務是否真正緊急的一種方法是與你的主管討論本週的優先事項，以便你保持專注，避免工作負荷過重。
